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Aktuelle Themen:
1. Vitamine & Spurenelemente
Vitamine und Mineralstoffe zählen gemeinsam zu den sogenannten Mikronährstoffen. Mikronährstoffe sind essentielle Vitalstoffe, die eine wichtige Rolle in deinen organischen Bau-, Boten- und Stoffwechselprozessen spielen.
Im Gegensatz zu den Makronährstoffen (Fette, Proteine oder Kohlenhydrate) liefern Vitalstoffe unserem Körper keine Energie. Trotzdem sind Vitamine und Mineralstoffe lebenswichtig. Da dein Körper sie nur in geringen Mengen produzieren und speichern kann, gelten sie als essentiell: Du musst Vitamine über die Nahrung täglich aufnehmen, um deinen täglichen Bedarf zu decken.
Wie Du bestimmt weißt, unterscheiden wir grundsätzlich zwei Gruppen von Nährstoffen: Die Makro- und die Mikronährstoff. Während die Makronährstoffe als Bausteine und Energielieferanten fungieren, sind Mikronährstoffe eher für einen ungehinderten Ablauf von verschiedenen Stoffwechselprozessen zuständig, wie zum Beispiel Verdauung oder Immunabwehr.
Die Meisten zählen nur Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zu den Mikronährstoffen. Streng genommen kennen wir aber noch drei weitere Vertreter, sodass wir insgesamt zwischen sechs verschiedenen Gruppen von Mikronährstoffen unterscheiden:
- Vitamine
- Mineralien
- Spurenelemente
- Sekundäre Pflanzenstoffe
- Aminosäuren
- Essentielle Fettsäuren
Sekundäre Pflanzenstoffe finden wir vor allem in grünem Gemüse, wie zum Beispiel Spinat, Brokkoli oder Rosenkohl. Hierbei handelt es sich um die am schlechtesten erforschten Mikronährstoff, dem trotzdem einige extrem gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt werden.
Zu Aminosäuren und essentiellen Fettsäuren solltet Ihr wissen, dass diese einfach nur aufgespaltenes Fett und Eiweiß sind. Hiervon gibt es natürlich viele verschiedene, wovon Dein Körper jedoch nur einige selbst herstellen kann. Bei den Amino- und Fettsäuren, wo dass nicht der Fall ist, sprechen wir von „essentiell“.
Der größte Unterschied zu Makronährstoffen ist, dass Mikronährstoffe Deinem Körper keinerlei Energie zur Verfügung stellen. Dafür verbraucht die Verwertung von Mikronährstoffen – im Gegensatz zu den Makros – aber auch Energie.
Vitamine sind grundsätzlich als lebenswichtige Nährstoffe zu verstehen, die notwendig für eine ungehinderte Funktion Deines Körpers sind. Da sie einen maßgeblichen Einfluss auf Deinen Stoffwechsel haben – also die Fähigkeit Deines Körpers, die zugeführten Nährstoffe auch zu verwerten – sind sie auch sehr entscheidend für Dein körperliches Wohlbefinden.
Wichtig ist die Unterscheidung zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen. Denn die Wasserlöslichen, wie zum Beispiel alle B-Vitamine (außer Vitamin-B-12) sowie Vitamin-C kann Dein Körper nicht langfristig speichern. Du musst Sie im besten Fall täglich über die Nahrung aufnehmen.
Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen zum Beispiel Vitamin A, D, E und K. Diese kann Dein Körper problemlos abspeichern, weshalb hier ein Mangel eher unüblich ist. Dafür besteht hier die Gefahr einer Überdosierung, die zum Beispiel Übelkeit und Erbrechen verursacht. Mit herkömmlichen Nahrungsmitteln ist das aber kaum zu schaffen.
2. Vitamin B-Komplex
Was sind B-Vitamine?
Haben Sie sich auch schon gefragt warum wir in der heutigen Zeit mehr Vit. B12 Mangel haben als noch vor rund 10 Jahren? Der Grund liegt nicht nur alleine an der Nahrungsaufnahmestörung (Malabsorption) des Darmes oder des fehlenden Intrinsic Faktor der Magenschleimhaut (Transportprotein), sondern kann auch durch den hohen Konsum an/von Zucker in sehr vielen Lebensmitteln sein oder Elektrosmog (Smartphone, WLAN, Abstrahlung der div. Natel Antennen, Bluetooth’s usw.), Stress, Übersäuerter Magen, Medikamente (z.B. Metformin (Diabetes mellitus), Protonenpumpenhemmer (z.B. Omeprazol, Pantoprazol o.a.) sowie von Antihistaminika (wie z. B. Ranitidin) zur Senkung der Magensäure.
Vitamine sind lebensnotwendige Stoffe, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Wir sind also auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Rein chemisch handelt es sich bei den B-Vitaminen um eine sehr heterogene Gruppe. Die B-Vitamine sind wasserlösliche Vitamine und können nicht im Körper gespeichert werden. Das heißt, sie müssen regelmäßig zugeführt werden (Essentiell). Die Gruppe der B-Vitamine umfasst heute acht Vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, und B12. Ihre Nummerierung ist nicht durchgehend. Das liegt daran, dass man im Laufe der Zeit für einige Stoffe, die man ursprünglich als B-Vitamin bezeichnet hat, herausgefunden hat, dass sie keinen Vitamincharakter haben. Ihre Aufgaben sind äußerst vielfältig und komplex. Vitamin B12 spielt eine besondere Rolle, da es fast ausschließlich über tierische Lebensmittel aufgenommen werden kann. Zu den möglichen Symptomen eines Vitamin-B-Mangels zählen u.a. Müdigkeit, Erschöpfung, Leistungsdefizite, Appetitlosigkeit, depressive Verstimmung, Schlafstörungen, Infektanfälligkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Schmerzen und Empfindungsstörungen durch Schäden im Nervensystem, Entzündungen oder Veränderungen an der Haut und den Schleimhäuten
Der Nachteil der meisten wasserlöslichen Vitamine: sie können nicht gespeichert werden, man muss sie also regelmäßig zu sich nehmen. Der Vorteil: Die Speicherfähigkeit der fettlöslichen Vitamine führt dazu, dass man sie auch überdosieren kann (Hypervitaminose).
Wozu braucht man B-Vitamine?
Vitamine sind lebensnotwendige Mikronährstoffe, die unser Körper zur Aufrechterhaltung vieler Funktionen und Stoffwechselprozesse benötigt. Es handelt sich meistens um Vorstufen von Enzym-Bestandteilen. Deshalb sind die Vitamine der B-Gruppe wichtig in Zusammenhang mit der Hormonbildung, beeinflussen die Durchblutung, sind am Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel beteiligt und tragen zur Blutbildung und zur gesunden Funktion der Nerven bei.
Vitamin Bezeichnung
Aufgaben der Vitamine
Symptome der Vitamine
In Lebensmittteln enthalten
Vitamin B1 (Thiamin) –
für starke Nerven
Vitamin B1 wird aufgrund seiner Wirkung im Volksmund auch als Stimmungsvitamin bezeichnet. Es ist vor allem für den Kohlenhydratstoffwechsel und damit für die Energiegewinnung essentiell. Insbesondere Nerven und Muskeln sind auf Zucker als Energiequelle angewiesen. Vitamin B1 ist an der Bereitstellung der Zucker beteiligt. Deshalb ist es besonders wichtig für die Kondition und das Gedächtnis. Auch für die Reizleitung des Nervensystems und den Stoffwechsel von Neurotransmittern ist B1 wichtig.
Es kann zu Symptomen wie neurologischen Störungen, Störungen der Gedächtnisleistung oder Muskelschwäche kommen. Krankheitsbilder, die durch einen Mangel an B1 entstehen, werden unter dem Begriff Beriberi zusammengefasst. Typische Symptome sind hierbei Muskelschwäche und Empfindungslosigkeit der Extremitäten oder Ödeme und Herzinsuffizienz. Hier erfahren Sie noch mehr Wissenswertes über das besonders wichtige Vitamin B1.
Vollkornprodukte, Naturreis, Samen wie Sonnenblumen- und Pinienkernen, Muskelfleisch, Hülsenfrüchte z.B. Erdnüsse, Erbsen, Zucchini
Vitamin B2 (Riboflavin) –
für die Entgiftung
Vitamin B2 ist, wie viele B-Vitamine, auch wichtig für den Energiestoffwechsel. Eine besondere Rolle kommt ihm zu, da es Entgiftungsprozesse der Leber unterstützt und für die Bildung von Vitamin B3, B6, Folsäure und Vitamin K wichtig ist. Darüber hinaus ist Vitamin B2 an der Immunabwehr beteiligt und unterstützt gesunde Haare, Haut und Nägel.
Ein Mangel an Vitamin B2 zeigt sich durch typische Anzeichen wie: Halsschmerzen, eingerissene Mundwinkel, allgemeine Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, entzündliche Hautveränderungen, Hautausschläge, Hautschuppung, raue Haut, Entzündungen von Zunge und Mundschleimhaut, In schweren Fällen kann es zu: Wachstumsstörungen, neurologischen Störungen, Blutarmut, Veränderungen an Augen, Veränderungen von Haut und Schleimhäuten, Hautkrankheiten wie seborrhoische Dermatitis kommen. Weiterhin könnte ein Vitamin B2-Mangel einen grauen Star begünstigen. Zudem hat ein schwerer Mangel beträchtliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel anderer Vitamine wie Vitamin K, Vitamin B3, Vitamin B6 und Folsäure.
Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, bestimmte Gemüsesorten (Brokkoli und Grünkohl)
Vitamin B3 (Niacin) –
für gute Fett- und Cholesterinwerte
Vitami B3 oder Niacin ist zur Energie-Gewinnung, zur Zellbildung und Regeneration der Muskeln notwendig. Zudem spielt es eine wichtige Rolle im Fett- und Cholesterinstoffwechsel. Es ist an der Regulation der Blutfette, also der Triglyceride und Cholesterine beteiligt. Es reguliert damit auch das Verhältnis von LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin. Ersteres wird umgangssprachlich häufig als böses und letzteres als gutes Cholesterin bezeichnet.
Frühe Anzeichen eines Vitamin B3-Mangels sind Entzündungen der Mundschleimhaut, die sich auf Speiseröhre bzw. den gesamten Verdauungstrakt ausweiten können. Aber auch an der Haut kann ein Mangel durch gerötete, rissige und schuppige Haut erkennbar sein. Ein Mangel an Niacin wird auch als Pellagra bezeichnet und zeigt sich durch Hautentzündungen, Durchfall und Demenz. Eine Vitamin-B3-Mangelerkrankung ist in Westeuropa nicht verbreitet und spielt vornehmlich in armen Ländern mit häufigen Hungersnöten eine Rolle.
Fleisch, Innereien (Leber), Fisch
Vitamin B5 (Pantothensäure) –
für die Wundheilung
Vitamin B5 oder Pantothensäure ist wichtig für die Wundheilung, weil es die Regeneration fördert. Es sorgt für einen normalen Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel und ist ebenso für einen gesunden Fett- und Cholesterinstoffwechsel notwendig. Meistens wird es in Nahrungsergänzungsmitteln als Calcium-D-Pantothenat angeboten. Immunabwehr beteiligt und unterstützt gesunde Haare, Haut und Nägel.
Ein Defizit an Pantothensäure äußert sich folgendermaßen: Ausbleichen der Haarfarbe, Kopfschmerzen, Müdigkeit, depressive Verstimmungen, Muskelschmerzen, Schlaflosigkeit, Erbrechen, Magenschmerzen, Brennen und Taubheitsgefühl in den Unterschenkeln, Schmerzen in den Fußgelenken, Immunschwäche, schlechte Wundheilung
Leber, Erdnüsse, Erbsen, Naturreis, Hummer, Brokkoli, Eier
Vitamin B6 (Pyridoxin) –
Stoffwechsel, Einbau von Eiweißstoffen sowie am Aufbau und Schutz von Nervenverbindungen
Vitamin B6 übernimmt im menschlichen Körper viele wichtige Funktionen, weil es elementarer Bestandteil einiger Enzyme ist. Die entsprechenden Koenzyme PLP (Pyridoxalphosphat) und PMP (Pyridoxaminphosphat) sind an fast 100 Stoffwechselvorgängen beteiligt und bilden sich aus B6. Vitamin B6 spielt zum Beispiel eine wichtige Rolle beim Aminosäurestoffwechsel, bei dem aus den Bausteinen der Eiweiße (Aminosäuren) körpereigene Stoffe hergestellt werden. PLP hilft zudem bei der Herstellung zahlreicher Botenstoffe des Nervensystems (Neurotransmitter) wie Serotonin, Dopamin oder dem Allergie-Botenstoff Histamin. Aber auch an der Blutbildung, speziell der Herstellung von Hämoglobin (Farbstoff der roten Blutkörperchen) ist es beteiligt.
Am Fettstoffwechsel und der Regulierung des Immunsystems ist ebenfalls PLP beteiligt (und damit Vitamin B6). Wirkung zeigen soll das Vitamin zudem bei der Behandlung von Beschwerden wie Schwangerschaftsübelkeit, prämenstruelles Syndrom (PMS) und Karpaltunnelsyndrom.
Bei einem Vitamin B6-Mangel kann es zu Symptomen wie Muskelschwäche, Entzündungen der Haut (gerötet und schuppig) und Mundschleimhaut, Depressionen, Schlafstörungen und Anämie kommen.
Besonders in Muskelfleisch wie Trutenbrust, Rinderfilet oder Hühnerfleisch sowie Lachs, Hering, Milchprodukten sowie Kartoffeln, Karotten, Avocado, Vollkorngetreide, Gemüse und Nüssen steckt viel Vitamin B6
Vitamin B7 (Biotin) –
für Haare, Haut und Nägel
Vitamin B7 oder Biotin ist wichtig für normale und gesunde Haare, schöne Haut und feste Nägel. Biotin ist an vielen normalen Funktionen des Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsels und der Schleimhäute beteiligt.
Rissige Nägel, spröde Haut und Haarausfall können Symptome eines Biotinmangels sein (Vitamin B7). Auch möglich bei einem Mangel sind Entzündungen im Bereich der Körperöffnungen (Mund, Nase, Anus), Bindehautentzündung, Muskelschmerzen und Empfindungsstörungen.
Leber, Eigelb, Hefe, Sojabohnen und Haferflocken
Vitamin B9 (Folsäure) –
besonders wichtig für Schwangere
Vitamin B9 oder Folsäure ist ein Zellvitamin, das für alle Wachstumsprozesse mit Zellteilungen bedeutsam ist. Frauen in der Schwangerschaft haben deswegen auch einen erhöhten Bedarf an Vitamin B9. Insbesondere im ersten Drittel der Schwangerschaft ist der Bedarf sehr hoch. Damit bei Schwangeren kein Mangel auftritt, wird von vielen Ärzten eine zusätzliche Einnahme empfohlen. Gemeinsam mit Vitamin B12 und Vitamin B6 sorgt Folsäure zudem für den Abbau der toxischen Aminosäure Homocystein bzw. deren Umbau zu Methionin. Ein erhöhter Homocysteinspiegel im Blut geht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall einher. Auch zwischen Alzheimer und Homocystein besteht ein Zusammenhang. Laut nationaler Verzehrsstudie 2 von 2008 ist B9 das Vitamin aus dem B-Komplex, bei dem am ehesten ein Mangel in Deutschland vorkommt.
- Eine Anämie kann ebenfalls durch einen Mangel an Folsäure (Vitamin B9) und einen Vitamin-B12-Mangel entstehen. Ursache dafür ist, dass gerade diese beiden von den Zellen benötigt werden, die eine hohe Zellteilungsrate haben. Dazu gehören die roten Blutkörperchen. Geringe Folsäure- und B12-Werte im Blut können deshalb u.a. zu Blutarmut (perniziöse Anämie) führen.
Folsäuremangel sollte insbesondere in der Schwangerschaft vermieden werden.
Alle grünen Gemüse und Salate z.B. Spinat, Brokkoli, Endivien und Grünkohl, Hülsenfrüchte, Sojabohnen und Eigelb
Vitamin B12 wird auch Cobalamin genannt und ist wichtig für die Zellerneuerung und Wachstums-vorgänge, Bildung roter Blutkörperchen (Erythrozyten), Eiweiß- und Fettstoffwechsel (Fett- und Aminosäureabbau), Bildung von Nervenzellen und Neurotransmittern (Nervensystem), Abbau von Homocystein. Zudem ist Vitamin B12 wichtig, damit Folsäure überhaupt aktiviert werden kann.
Da B12 auch ein wichtiges Nervenvitamin ist, können zum Beispiel neurologische Symptome als Folgen einer Unterversorgung auftreten.
Außerdem sind die drei Vitamine B6, B9 und B12 am Ab- bzw. Umbau der potenziell schädlichen Aminosäure Homocystein beteiligt. Ein Mangel kann zu erhöhten Homocystein-Werten führen. Erhöhte Werte gelten als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall.
Eier, Fisch, Fleisch oder Milchprodukte
3. Ferritin (Speicher-Eisen)
Allgemein
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4. Harnsäure
Allgemein
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Harnsäure produziernde Lebensmittel
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